Để có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh với vóc dáng thon gọn, đáng mơ ước, bên cạnh việc duy trì thói quen tập gym đều đặn, bạn còn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là một số thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bạn cần biết.

Như thế nào là chế độ dinh dưỡng cho người tập gym?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phần lớn sẽ phụ thuộc vào cường độ luyện tập và mục đích luyện tập của bạn. Nếu cường độ luyện tập của bạn liên tục với các bài tập nặng, thực phẩm nạp vào chắc chắn sẽ nhiều hơn so với các bài tập nhẹ. Ngoài ra, sức khỏe và cơ địa của mỗi người là khác nhau, nên việc đưa ra chế độ dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau.

Để có chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân, bạn nên tiến hành Inbody trước, lên lịch luyện tập phù hợp với mục đích bản thân, sau đó xây dựng thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày từ phiếu Inbody. Hoặc để hiệu quả hơn, bạn có thể tham khảo ý kiến từ PT hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nhóm thực phẩm cần có trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần đảm bảo tất cả các loại chất vì mỗi chất sẽ đảm nhận vai trò khác nhau trong hoạt động sống của con người. Chính vì vậy, bạn đừng nghĩ việc ăn tinh bột hay chất béo là xấu. Dưới đây là các nhóm chất bạn cần bổ sung trong quá trình luyện tập của mình.

Protein 

Khi nhắc đến chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, protein là chất không thể thiếu trong mỗi thực đơn của các “gymer”. Protein giúp quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp diễn ra nhanh hơn, tốt hơn, đảm bảo được sự phát triển ổn định của cơ bắp. Dưới đây là các thực phẩm chứa nhiều protein bạn có thể dùng để thiết kế cho thực đơn của mình:

Thịt trắng: Thịt gà, thịt vịt, mực, …

Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo, …

Các loại cá: Cá ngừ, cá hồi, …

Tinh bột

Nhiều người cho rằng tinh bột sẽ không tốt cho việc tập gym, giảm cân, tuy nhiên điều này lại không đúng hoàn toàn. Bởi vì tinh bột ngoài việc cung cấp năng lượng, duy trì các hoạt động sống hằng ngày của cơ thể, nó còn đảm bảo nguồn năng lượng để bạn có đủ tinh thần tập luyện, tránh được tình trạng tụt đường huyết trong lúc tập. 

Những loại thực phẩm chứa tinh bột khiến bạn lâu đói gồm có: Yến mạch, gạo lứt, granola, khoai lang…

Chất béo

Cũng giống với tinh bột, nhiều người cho rằng chất béo là loại chất không nên có trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Tuy nhiên, chất béo có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan, tăng khả năng hấp thụ vitamin của cơ thể, góp phần giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. 

Mặc dù chất béo là chất dinh dưỡng không thể thiếu, tuy nhiên bạn cũng cần phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu để thiết kế khẩu phần ăn sao cho hợp lý.

Chất béo tốt: Dầu cá, dầu thực vật, dầu oliu, bơ đậu phộng, hạt chia, …

Chất béo xấu: Bánh kẹo ngọt, mỡ động vật, phô mai, …

Chất xơ

Chất xơ là thực phẩm vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của cơ thể. Nó tạo điều kiện để lợi khuẩn đường ruột phát triển tốt hơn, tăng cường quá trình tiêu hóa. Và nhóm chất xơ thường có nhiều trong rau cải, thực vật và các loại trái cây. 

Chính vì thế, bên cạnh việc ăn thịt, bạn cũng cần kết hợp thêm các loại rau củ quả vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để vừa đảm bảo đủ chất, đủ dinh dưỡng, vừa giúp thực đơn của bạn phong phú hơn và khi ăn sẽ ngon miệng hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho người trước khi tập gym 

Để quá trình tập luyện của bạn diễn ra suôn sẻ và đạt được hiệu quả như mong đợi, bạn cần tìm hiểu các loại thực phẩm nên ăn trước khi tập gym để có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và tùy vào từng loại thực phẩm mà thời gian ăn trước khi tập sẽ khác nhau khá nhiều.

• Đối với các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, … bạn nên ăn trước khi tập từ 2 – 3 tiếng để các thực phẩm này dần dần chuyển hóa thành năng lượng, không làm cho bạn bị khó tiêu, gây nôn trong lúc tập luyện.
• Đối với các thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như bánh mì trắng, khoai tây, xôi, phở, … bạn có thể ăn trước khi tập từ 30 – 60 phút, để có ngay nguồn năng lượng cho việc luyện tập. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế ăn những thực phẩm vì nếu không kiểm soát được hàm lượng của chúng, việc luyện tập của bạn sẽ không đốt hết được năng lượng của những loại thực phẩm này, dẫn đến việc chúng sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. 

Ngoài ra, để có chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hợp lý và hiệu quả, thực đơn của bạn nên gồm một số thực phẩm dưới đây:

• Chuối: Chuối là thực phẩm được hầu hết “gymer” ưa chuộng và chọn làm thực phẩm trong việc bổ sung năng lượng trước khi tập gym vì hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo của nó vô cùng thấp. Vì vậy, bạn có thể ăn 2 – 3 trái chuối trước khi tập gym.
• Hạnh nhân, hạt óc chó, macca: Đây đều là những loại hạt dễ ăn, ngon miệng, tốt cho sức khỏe và không gây béo. Vì lý do này, bạn có thể chọn chúng trong việc thiết kế chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. 

• Trứng luộc: Trứng luộc là thực phẩm giàu đạm, hàm lượng protein chứa trong nó đảm bảo được nguồn năng lượng cho bạn lúc tập. Trước khi tập yoga, tập gym hay bất kỳ bài tập nào, bạn cũng đều có thể ăn 2 quả.
• Sinh tố trái cây: Nếu bạn không biết ăn gì trước khi tập gym, thì sinh tố sẽ là lựa chọn hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn chỉ cần thưởng thức vị ngọt dịu của ly sinh tố là đã tràn đầy hứng khởi để luyện tập.

Chế độ dinh dưỡng cho người sau khi tập gym

Việc bổ sung đúng chất dinh dưỡng sau khi tập gym không chỉ giúp giảm thiểu các cơn đau nhức trên cơ thể, mà còn thúc đẩy quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp diễn ra nhanh hơn. Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến được nhiều “gymer” yêu thích trong các chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. 

• Trứng: Trứng là loại thực phẩm bạn có thể ăn cả trước và sau khi tập. Vì hàm lượng protein trong trứng khá cao nên vừa cung cấp năng lượng cho bạn trước khi tập, vừa bổ sung lại dinh dưỡng cần thiết sau tập.
• Ức gà: Hàm lượng protein có trong ức gà chiếm đến 80% lượng calories. Vì thế, đây được xem là thực phẩm giúp hồi phục cơ bắp vô cùng tốt sau tập gym. Chỉ cần một phần ức gà kết hợp với vài loại rau xanh là bạn đã có được bữa ăn ngon miệng và dinh dưỡng.
• Cá hồi: Cá hồi là thực phẩm giàu protein và omega vô cùng tốt cho hệ tim mạch, giúp bạn giảm đau nhức, tránh viêm cơ hiệu quả sau khi luyện tập. Đồng thời, khi ăn kèm với rau xanh, cơ thể bạn sẽ cùng lúc hấp thu và chuyển hóa các vitamin và chất khoáng tốt hơn. 
• Nước cam: Một ly nước cam sau khi tập sẽ mang đến bạn tinh thần sảng khoái, giúp bạn phục hồi năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng. 

Và một điều vô cùng quan trọng cần được lưu ý chính là dù trước hay sau khi tập gym, bạn đều phải uống đủ nước. Bởi vì nếu lượng nước nạp vào không đủ, bạn không chỉ cảm thấy khó chịu trong lúc luyện tập, mà còn dễ gặp phải tình trạng chuột rút. Và điều này rất nguy hiểm khi tập luyện vì nó có thể dẫn đến nhiều chấn thương khác. 

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym và những điều cần lưu ý

Để chế độ dinh dưỡng của bạn đạt hiệu quả cao khi kết hợp với việc luyện tập, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

Uống đủ nước

Thói quen uống đủ nước có ý nghĩa mật thiết với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Bởi vì khi bạn uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động cũng mạnh mẽ hơn, đẩy mạnh hoạt động trao đổi chất.

Kết hợp ăn chất đạm và chất xơ

Rau củ vẫn còn là nỗi ám ảnh của nhiều người khi vị của nó lại không được ngon như thịt. Tuy nhiên, trong mỗi bữa ăn, bạn nên ăn cả thịt và rau củ hoặc trái cây. Việc ăn kết hợp như vậy một mặt sẽ đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho bạn, một mặt giúp bạn cảm thấy dễ ăn hơn khi chỉ ăn riêng rau củ.

Không được bỏ bữa

Với mong muốn cân nặng mình ngày càng giảm nên đa phần mọi người, đặc biệt là chị em phụ nữ thường có xu hướng bỏ bữa. Tuy nhiên, điều này lại vô cùng có hại cho bao tử và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bản thân. Ăn đầy đủ 3 bữa/ngày không chỉ giúp bạn có năng lượng cho các công việc, hoạt động thường nhật, mà còn tạo ra cảm giác sảng khoái, tinh thần vui tươi cho bạn. 

Bên cạnh đó, bạn đừng quá lo lắng về việc tăng cân vì khi bạn tập luyện, cơ của bạn sẽ tăng lên nhưng lượng mỡ sẽ giảm xuống. Vì thế, để biết tình trạng cơ thể đang tăng cân theo chiều hướng tốt hay xấu, thay vì sử dụng cân truyền thống, bạn hãy sử dụng máy Inbody tại các phòng tập.

Kết luận

Thông qua bài viết trên, Fit24 hy vọng rằng bạn đã biết cách thiết kế chế độ dinh dưỡng cho người tập gym một cách hợp lý, vừa đảm bảo được nguồn năng lượng học tập, làm việc, vừa đạt hiệu quả cao khi kết hợp với các hoạt động rèn luyện sức khỏe. Để Inbody, tập Gym, Yoga hay các bộ môn Group X, hãy đến ngay Fit24 gần nhất đăng ký trải nghiệm miễn phí ngay hôm nay.