NHỮNG BÀI TẬP NGẮN TRONG KỲ NGHỈ DÀI

NHỮNG BÀI TẬP NGẮN TRONG KỲ NGHỈ DÀI

Chỉ cần giành ra 5-10 phút mỗi ngày để tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn có kỳ nghỉ vui mà không lo lắng về cận nặng.
 
1. VINYASA FLOW ĐƠN GIẢN, DỄ TẬP - HIỆU QUẢ CAO 

Bài tập này có tác dụng tuyệt vời giúp bạn tăng nhịp tim, săn chắc phần cánh tay, lưng và bụng.
 
Bắt đầu động tác này bằng tư thế nằm sấp, úp mặt xuống sàn. Thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Sau đó, dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ nhấc cơ thể và đẩy ngực nâng cao khỏi sàn. Để kết thúc động tác, bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
 
2. BÀI TẬP NẰM NÂNG THẲNG CHÂN 

1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất.
3. Một chân tạo góc 90 độ với mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng và nâng nhẹ như hình.
4. Ngưng ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
5. Đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ hiệp.
Lặp lại 2 lần cho mỗi chân, mỗi chân 30-45s. Động tác này sẽ giúp bạn có đôi chân thon gọn và vòng đùi săn chắc ngay cả khi lười biếng.
 
3. TƯ THỂ RẮN HỔ MANG
Tăng sức mạnh cơ vai chỉ trong vòng 3 phút
Cách tập:
Nằm úp trên sàn nhà, hai tay co về phía sát nách, các ngón tay cách xa nhau.
Hít vào, giữ chân và hông xuống sàn. Dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên.
Đẩy vai của bạn xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.
Mắt ngước lên, hạ thấp bả vai xuống.
Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp.
 
4. BÀI TẬP JUMPING JACK 

Bài tập Jumping Jack đơn giản, dễ thực hiện lại tốt cho tim mạch và đốt calo.
Các bước thực hiện Jumping Jack như sau:
Bước 1: tư thế bắt đầu với hai chân chụm lại vào nhau, tay để sát hông.
Bước 2: nhảy lên, tay chạm nhau qua đầu cùng lúc chân tiếp đất rộng hơn vai. Lặp lại bước 1.
 
5. BÀI TẬP WALL SIT

Wall sit có tác động đốt mỡ phần đùi, giúp đùi săn chắc hơn. Bài tập kéo dài 30 giây - 1 phút tùy mỗi người. Bài tập Wall Sit có các bước sau:
Bước 1: tư thế chuẩn bị chân rộng bằng vai.
Bước 2: tựa lưng vào tường, hạ thấp đầu gối một góc 90 độ.
Bước 3: giữ tư thế đó, thả lỏng hai tay đặt lên đầu gối hay tựa vào tường.

 
6. BÀI TẬP LUNGES

Lunges - Bước tấn trước sẽ giúp bạn vừa không mất nhiều thời gian chơi tết mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn. Các bước thực hiện 
Bước 1: tư thế chuẩn bị, chân rộng bằng vai, tay bên hông.
Bước 2: bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
Bước 3: Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
Bước 4: Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.

 
7.  BÀI TẬP LEO CẦU THANG
 
Bạn có thể giảm mỡ toàn thân chỉ bằng 10 phút mỗi ngày với 10 bài leo cầu thang (với 1 trong 4 kiểu thay đổi mỗi ngày) sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
1. Bước dài chân (khoảng từ 2 đến 3 bậc thang)
2. Bước chéo chân
3. Tư thế tinh tinh leo cây
4. Bước bằng mũi bàn chân
5. Chạy nâng cao đùi
6. Nhảy từng bậc
7. Đi nhón gót / kiễng chân
8. Đi cúi mình

8. SQUAT

Chỉ 5 phút Squat mỗi ngày sẽ giúp vòng 3 bạn săn chắc. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bắt đầu bằng việc mở rộng chân, đầu mũi chân hướng ra ngoài. Chùng đầu gối và hạ thấp hông của bạn xuống sâu ngang gối. 
– Sau đó đứng lên, thẳng chân và hóp mông lại.
– Liên tục tập động tác này nhiều nhất có thể trong 30 – 45 giây.
Squat dễ hơn chúng ta nghĩ nhiều, đặc biệt là với chị em phụ nữ. Hãy tập một bài Squat đơn giản ngay hôm nay và cố gắng duy trì trong một thời gian để cảm nhận sự thay đổi từ cơ thể !