4 bài tập cho vòng 1 tự tin dạo biển

4 bài tập cho vòng 1 tự tin dạo biển

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cố gắng thực hiện các bài tập này một cách kiên trì, bền bỉ, duy trì tập luyện ít nhất 3 lần mỗi ngày, 10 phút/lần hoặc nhiều hơn tùy vào độ dẻo dai của cơ thể. Đừng quên thường xuyên theo dõi sự thay đổi của "núi đôi". 

1. ÉP TƯỜNG: Động tác này giúp nâng cao và săn chắc vòng 1.

Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, văn phòng hoặc bất cứ nơi nào khi có thời gian rảnh. 

Cách tập: Bạn đứng đối diện với tường, giữ lưng thẳng, hai tay giơ lên ngang vai, chống vào tường, ngón tay hướng lên trên. Sau đó, bạn từ từ co khuỷu tay lại, nhẹ nhàng ép phần trên cơ thể vào tường, giữ trong 10 giây rồi trở về vị trí cũ. Lặp lại 10 lần.

Lưu ý: Nếu muốn tăng hiệu quả tập luyện, bạn hãy đứng cách xa tường hơn.

2. KÉO CĂNG: Động tác này gần giống với động tác vươn vai vào mỗi buổi sáng giúp giãn cơ. 

Cách tập: Gặp khuỷu tay, đặt bàn tay phía sau đầu. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra phía trước, đồng thời đẩy hai tay lên cao đến khi bạn cảm thấy phần ngực căng ra và cánh tay vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó lập lại nhiều lần tùy sức.

Lưu ý: Không nên nâng tay cao quá khiến cánh tay không thoải mái. Điều này có thể khiến bạn đau tay khi tập luyện mà vẫn không hiệu quả hơn.

3. ĐẨY TẠ: Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một quả bóng cao su to.

Cách tập: Bạn nằm ngửa trên bề mặt phẳng hoặc quả bóng tập, lưng thẳng, bàn chân đặt lên sàn, co gối một góc 90 độ. Mỗi tay cầm một quả tạ tầm 1kg, khuỷu tay hơi cong, dang rộng hai bên chạm sàn. Từ từ đưa hai tay lên cao sao cho hai quả tạ chạm nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện 20 lần.

Lưu ý: Tùy vào độ dẻo dai của cơ thể và bắp tay, bạn có thể chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp. Tuy nhiên, ở lần tập đầu tiên, bạn nên chọn quả tạ nhẹ nhất để làm quen và giảm bớt áp lực cho tay và vai. Khi đã quen dần, bạn có thể chọn những quả tạ nặng hơn. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại máy tập đẩy ngực giúp bạn thực hiện các động tác dễ dàng hơn.

4. CHỐNG ĐẨY: Động tác này làm tăng độ săn chắc của cơ ngực, tăng cường độ dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

Cách tập: Nằm sấp, hay tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống trên sàn. Thắt chặt cơ bụng, dùng sức đẩy phần ngực lên cao, cố gắng giữ hông và lưng thẳng, hai cánh tay thẳng, giữ 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại, Thực hiện 10 lần.

Nguồn: bestie.vn