VÒNG 3 HOÀN HẢO VỚI CÁC BÀI TẬP LUNGE THẦN THÁNH

by Fit24
|
2020-06-12 16:37:07
Lunge là bài tập fitness cơ bản vừa siết mỡ thừa, xây dựng cơ mông, “đẩy mông” lên cao giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn cùng đôi chân thon gọn.

Sulli

Trong danh sách những bài tập “cứu tinh” cho vòng 3 phải kể đến bộ đôi song hành Squat và Lunge. Nếu squat là bài tập cơ bản với tư thế “ngồi xổm” quen thuộc thì lunge có thêm hình thức bước gập gối, do đó sẽ tác động nhiều hơn vào phần mông đùi, nở nang phần hông để bạn có vòng 3 đẹp hoàn hảo. Đặc biệt, trong mùa biển hè vẫy gọi, việc sở hữu vòng 3 nóng bỏng sẽ giúp bạn tự tin hơn khi mặc bikini, “thiêu đốt” mọi ánh nhìn trên bãi biển.

LỢI ÍCH TẬP LUYỆN LUNGE THƯỜNG XUYÊN

Cải thiện thăng bằng

Khi hạ thấp trọng tâm trong lunge, để giữ cơ thể đứng vững, không nghiêng ngả thì các nhóm cơ vùng trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) sẽ được cũng cố và phát triển, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Giúp cơ hông nở nang

Cơ hông là cơ ít hoạt động nhiều nhất trong ngày, đặc biệt là khi bạn làm công việc ít vận động. Nhưng khi tập Lunge, các cơ bắp phần hông sẽ được kéo giãn, kích thích chúng hoạt động và phát triển.

Phát triển sức mạnh cơ thể

Lunge làm tăng sức mạnh của bắp chân, gân kheo, mông. Các cơ đùi mạnh mẽ cũng sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn và giữ cơ thể năng động hơn. Lunge cũng có tác dụng với cơ lưng và bụng. Từ đó làm săn chắc vùng trung tâm cơ thể để nhắm đến tập luyện hiệu quả những nhóm cơ khác.

Cải thiện cột sống

Lunge giúp cột sống của bạn khỏe và cứng cáp hơn, giảm áp lực lên xương sống, giảm đau và làm xương sống linh hoạt hơn. Luyện tập lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu.

HƯỚNG DẪN LUNGE CƠ BẢN VÀ MỘT SỐ BIẾN THỂ

Lunge không chỉ là những bài tập bước tới khụy chân mà còn rất nhiều biến thể khác của nó nữa, giúp cho bạn đa dạng bài tập, luôn hứng thú tập luyện và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng.

1 - Lunge cơ bản

  • Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
  • Thực hiện bước một chân lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, hạ thấp cơ thể sao cho cả hai đầu gối vuông góc 90 độ. Lưu ý, gối không để chạm sàn. Phần gót chân sau kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, cảm nhận cơ mông đùi căng. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
  • Về tư thế đứng thẳng, sau đó đưa chân còn lại bước lên trước tương tự như bước 2.

2 - Dumbbell lunge 

  • Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và giữ tạ đơn ở hai tay, đặt bên cạnh thân người.
  • Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, giống như bài tập lunge cơ bản, đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối, đùi trước song song với sàn.
  • Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Sử dụng gót chân để đẩy lên.
  • Lặp lại với chân kia và tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3 - Side lunge

  • Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
  • Bước chân trái sang ngang một khoảng rộng đủ để chân phải có thể duỗi thẳng.
  • Khuỵu chân trái và đẩy hông về phía sau sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ chân phải duỗi thẳng.
  • Nhấn gót chân đứng lên rồi bước chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
  • Bạn có thể thay đổi độ khó của động tác bằng cách cầm thêm miếng tạ hoặc tạ ấm, chân trái đặt lên mặt bóng bosu hoặc bục.

4 - Lunge với bóng Bosu

  • Đặt mặt thẳng của bóng xuống sàn.
  • Đứng sau bóng và bước một chân lên. Từ từ hạ thân người xuống theo tư thế lunge cơ bản.
  • Ấn mạnh chân trước xuống bóng và đẩy thân người đứng dậy, kéo chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại.

Hoặc bạn có thể thực hiện Lunge với bóng Bosu với biến thể khác như:

  • Vẫn thực hiện bài lunge với bóng Bosu như bình thường, nhưng khi đứng lên thì đồng thời kéo chân sau lên cao và co gối, bạn kéo càng cao càng tốt.
  • Chú ý với động tác này nên kết hợp đánh tay để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa tốt hơn.

5 - Barbell lunge

  • Barbell Lunge là bài tập biến thể của bài tập Lunge cơ bản. Ở bài tập này có sử dụng thêm thanh tạ đòn để tập luyện, có tác dụng phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả.
  • Ngoài ra với bài tập này cũng giúp chúng ta săn chắc các vùng cơ thân dưới như cơ mông, cẳng chân, cơ đùi sau...

6 - Overhead lunge

  • Hai tay cầm chắc miếng tạ và giơ tay qua đầu.
  • Thực hiện các tư thế lunge cơ bản với tư thế 2 tay trên đầu trong suốt thời gian thực hiện.

 

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Thành Thiệu – Fit24 Hoàng Sa, Quận 3.

Để được hướng dẫn rõ hơn về kỹ thuật  tập luyện, chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được tư vấn, hỗ trợ.

Quà tặng 2 tuần tập luyện & 01 buổi tập luyện cùng PT.

Fit24 – Fitness And Yoga Center

 

HOTLINE
        1900 2624
Facebook