TOP 8 BÀI TẬP KIẾN TẠO CƠ NGỰC SĂN CHẮC, VẠM VỠ CHO NAM GIỚI

by Fit24
|
2020-07-10 18:09:02
Ngoài cơ bụng 6 múi săn chắc thì cơ ngực dày, nở nang là bí quyết để tôn lên ngoại hình rắn chắc, lực lưỡng cho nam giới. Hãy thêm ngay các bài tập ngực hiệu quả sau đây vào lộ trình tập luyện hàng ngày bạn nhé. 

Sulli

Các lưu ý khi tập ngực để đạt được hiệu quả cao nhất:

  • Không nên xếp lịch tập ngực mỗi ngày hoặc tăng trọng lượng tạ gấp gáp để đáp ứng mong muốn sở hữu bộ ngực to dày nhanh chóng. Nên chia lịch tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để góp phần tăng hiệu quả tập luyện.
  • Khi thực hiện các bài tập ngực kể cả các nhóm cơ khác nên tập chậm để kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ giúp tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Nên thay đổi và đa dạng các bài tập ngực khác nhau để nhóm cơ ngực được tác động nhiều hơn, từ đó phát triển đồng đều tất cả các góc của khuôn ngực để sở hữu một bộ ngực đều, cân đối.

Hãy cùng Fit24 tìm hiểu ngay 8 bài tập “hô biến” cho khối ngực của bạn rắn chắc, vạm vỡ và khỏe đẹp nhé: 

1 - Hít đất tập ngực dưới (Incline Push-up)

Bài tập này khá đơn giản nhưng rất hiệu quả. Dụng cụ chỉ cần một chiếc ghế hoặc bục gỗ cao. Thực hiện động tác tương tự các bài hít đất thông thường, nhưng thay vì chống tay xuống đất thì chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ, khi hạ thấp người xuống thì không được để ngực chạm vào cạnh ghế.


2 - Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Flys)

Bài tập này sẽ kích thích các bó cơ ngực phát triển to hơn, nở nang hơn và phần thân trên của nam giới được tăng trưởng một cách tối đa, giúp bạn sở hữu một thân hình lực lưỡng, cơ bắp săn đẹp cuồn cuộn.

  • Nằm trên ghế, ép sát hai bả vai xuống thành ghế, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, mông siết chặt, lưng hơi cong. Hai tay cầm tạ giơ cao trước mặt (không khóa khớp), ép sát hai cánh tay vào với nhau.
  • Hít sâu đồng thời từ từ dang hai tay dần ra cho đến khi hai cánh tay song song mặt sàn. Lưu ý góc khuỷu tay không thay đổi. Dùng cơ ngực kiểm soát chuyển động.
  • Dùng cơ ngực ép hai cánh tay lên cho đến khi hai quả tạ gần sát nhau, ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất. Lưu ý 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
  • Thực hiện 3 set, mỗi set từ 12 - 15 reps. 

3 - Đẩy tạ đơn với ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press)

Bài tập này hỗ trợ mở rộng vùng cơ ngực. Việc sử dụng tạ mỗi bên tay giúp mỗi phần ngực được hoạt động độc lập và kích thích tối đa.

  • Nằm ngửa lên ghế, cầm tạ trên 2 tay, bắp tay và cánh tay trước tạo thành góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.
  • Đưa tạ lên trước mặt, hai cánh tay giữ thẳng rộng bằng vai, cánh tay song song.
  • Hạ khủy tay xuống phía sàn nhà trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
  • Lưu ý, khi hạ tay xuống hít vào, ngực mở ra; đẩy tay lên thở ra, siết ngực lại.
  • Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng để bạn có thể thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

4 - Đẩy tạ đơn với ghế dốc (Incline Bench Dumbbell Press)

Đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực trên, việc thay đổi góc nghiêng của ghế giúp phát triển cơ ngực toàn diện hơn. Các bước thực hiện tương tự bài tạ đơn với ghế phẳng, chỉ khác biệt lúc thiết lập ghế dốc để 1 góc nghiêng khoảng 30-45 độ. 

5 - Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống (Decline Barbell Bench Press)

Là bài tập giúp cơ ngực được co giãn liên tục về 2 bên. Không chỉ giúp các bó cơ được tác động liên tục mà còn đốt cháy mỡ thừa. Bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn khi chuyển sang các bài tập ngực với tạ đơn. 

 

  • Nằm trên ghế tập (ghế nghiêng góc 30-45 độ), ngực ưỡn lên thoải mái.
  • Hai tay nắm thanh tạ đòn với độ rộng lớn hơn vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực. Chú ý thanh tạ không được chạm ngực và hít vào.
  • Tiếp theo vận hết sức để đẩy tạ lên cao và thở ra.
  •  Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

6 - Kéo ngực với cáp (Cable crossover)

Bài tập này tác động sâu vào ngực trong, bạn sẽ cảm nhận sâu đến từng thớ cơ, giúp cơ dày ngực và tạo được rãnh ngực vô cùng hấp dẫn.

  • Hai tay nắm lấy tay cầm của cáp. Bước một chân lên trước, hai tay thẳng, cánh tay mở rộng sang hai bên, cùi chỏ hơi cong.
  • Căng cơ thể và dùng lực kéo hai tay về phía trước mặt. 
  • Từ từ trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác. 
  • Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng từ 8-10 reps.

7 - Tập ngực trên xà kép (Dips For Chest)

Bài tập này tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ cạnh ngực, ngực dưới và ngực giữa. Lưu ý sử dụng nhóm cơ ngực thay vì cơ vai trong quá trình tập. 

  • Đứng vào giữa 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và nắm chặt.
  • Chống tay chắc vào thanh xà, nhún người mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực nâng người lên, lưng và tay thẳng, nghiêng người tới trước 1 chút, đẩy mông ra sau.
  • Hít thật sau và căng cơ ngực cùng cơ tay sau, hạ người xuống thấp, người hơi nghiêng tới trước; xuống tới vị trí thấp nhất (cánh tay và cẳng tay vuông góc nhau) thì dừng lại.
  • Thở ra và đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps.

8 - Quỳ gối trên sàn đẩy tạ Landmine bằng hai tay (Kneeling two - handle Landmine press)

  • Quỳ trên thảm, cầm một đầu có gắn bánh tạ bằng cả hai tay, hạ thanh tạ xuống ngay trên ngực.
  • Siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên; vai và lưng giữ thẳng, cố định. 
  • Hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác. 
  • Thực hiện 3 set, mỗi set 10 -12  reps. 

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Trương Châu Toàn – Fit24 Ba Tháng Hai, Quận 10. 

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận ngay Bảng giá ưu đãi tập luyện tại Fit24.

 

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center



HOTLINE
        1900 2624
Facebook