SỞ HỮU ĐÔI CHÂN THON ĐẸP, QUYẾN RŨ VỚI CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN HIỆU QUẢ

by Fit24
|
2020-06-26 11:40:38
Nếu bạn có đang “lỡ” bị sở hữu một đôi bắp chân cột đình hoặc nhão, lỏng, xệ,… thì cũng đừng quá lo lắng, áp dụng ngay 6 bài tập giảm mỡ bắp chân đơn giản mà cực kỳ hiệu quả sau đây sẽ giúp "hô biến" cho đôi chân của bạn trở nên thon gọn như ý.

Sulli

Đừng coi thường tầm quan trọng của đôi chân bởi một vóc dáng đẹp được quyết định phần lớn bởi yếu tố này. Một đôi bắp chân to sẽ khiến bạn bị tự ti khi diện quần short, váy ngắn hay hạn chế cơ hội tỏa sáng cùng bikini khi dạo biển ngày hè.

Các nguyên nhân dẫn đến mỡ bắp chân:

  • Bắp chân to do di truyền là nguyên nhân khá phổ biến.
  • Ít vận động cơ thể và ngồi lâu một chỗ cũng là nguyên nhân tích tụ mỡ thừa, nhất là ở vùng chân.
  • Khi ngồi vắt chéo hoặc khoanh chân thường xuyên, bạn vô tình làm cản trở quá trình lưu thông máu và hậu quả là phần bắp chân sẽ bị dồn ứ, đọng máu, mỡ thừa tích tụ lại. 
  • Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh nhiều chất ngọt và dầu mỡ cùng với việc ít vận động sẽ khiến dư đọng mỡ thừa ở cơ thể và bắp chân.

Vậy nên tập gì để giảm mỡ bắp chân, ép mỡ thừa không còn nơi “trú ngụ” và trả lại cho bạn đôi chân thon thả? Hãy cùng Fit24 tìm hiểu ngay 6 bài tập đơn giản, an toàn không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon đẹp như ý nhé!

Jumping Rope (Nhảy dây)

Bên cạnh việc giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, tăng phản xạ, sức bền, cải thiện sức khỏe phổi và tim mạch,... nhảy dây sẽ tập trung đốt mỡ hiệu quả vùng bắp chân, đùi, làm nhỏ phần bụng dưới và săn chắc phần mông.

Ngoài ra nhảy dây còn giúp bạn giảm cân hiệu quả, bởi nhảy dây trong 10 phút tương đương lượng calo được đốt cháy khi đi bộ/ chạy chậm trong vòng nửa tiếng.

Hướng dẫn tư thế tập nhảy dây đúng cách:

  • Giữ dây bằng hai tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, đưa vai ra sau và ưỡn ngực.
  • Bật nhảy, tạo một khoảng không vừa phải để đưa được sợi dây qua.
  • Chú ý điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay chứ không phải bằng vai.
  • Nếu mới tập, bạn đừng nhảy quá cao, nên nhảy các bước nhỏ và đều vì các chuyên gia khẳng định rằng để mục đích giảm mỡ bắp chân thành công thì độ bền mới chính là quan trọng nhất, không cần cố nhảy quá nhanh hoặc quá cao. Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng cao đùi hơn một chút để đốt cháy nhanh lượng mỡ dư thừa khó giảm ở đùi.
  • Ban đầu bạn nên tập tư thế nhảy dây căn bản bằng 2 chân trong 10 phút, sau đó có thể thay đổi sang các biến thể khác như nhảy xoay eo, nhảy xoạc chân, nhảy xoay vòng,... với thời gian lâu hơn.
  • Bạn nên ưu tiên mang giày đế mềm để khi đáp xuống tránh làm tổn thương các khớp ở bàn chân.

Calf Raise (Nâng gót chân)

Calf Raisa là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bắp chân “thần kỳ” và cấp tốc bởi nó tác động trực tiếp lên cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho bắp chân, hỗ trợ các khớp mắt cá chân dẻo dai, khỏe mạnh.

Các bước thực hiện:

Bước 1

Bước 2

  • Đứng trên rìa của bục, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chắp lại, chùng gối, mắt nhìn về phía trước.
  • Bắt đầu thở ra đồng thời nâng gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng hoàn toàn trên mũi chân. Sau đó hít vào và dần hạ xuống tư thế ban đầu. Đếm theo nhịp khoảng 3 giây rồi lại tiếp tục nâng lên.
  • Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
  • Có thể thay đổi thêm với một số biến thể khác như: Xoay 2 đùi và mũi chân hướng ra ngoài tạo góc khoảng 45 độ hoặc xoay đùi và mũi chân hướng vào trong gần chạm vào nhau. Các biến thể này sẽ giúp tác động lên các bó cơ khác nhau của bắp chân, từ đó đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân toàn diện hơn.

Standing Calf Raise (Đứng nâng gót chân)

Động tác này giúp làm săn chắc bắp chân mà không gây đau lưng, đau chân.

Các bước thực hiện:

Bước 1

Bước 2

  • Đứng thẳng, úp mặt vào tường để có điểm tì cho tay.
  • Co một chân ra sau và kiễng chân còn lại cao hết mức có thể. Thực hiện liên tục 15 – 20 lần, sau đó đổi chân.
  • Khi đã quen dần, bạn hãy tăng số lần kiễng chân để bắp chân thon gọn tối đa.

Wide Squat with Calf Raise (Squat kết hợp nâng gót chân)

Động tác này sẽ làm giảm mỡ bắp chân cũng như làm nóng đùi mông và đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi, mông hiệu quả.

 Các bước thực hiện:

Bước 1

Bước 2

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài. Chụm 2 tay ở trước ngực, từ từ hạ mông xuống sao cho đùi song song với sàn tương tự như tư thế sumo squat.
  • Nhón mũi chân, nâng gót chân lên khỏi mặt sàn, nhún hông lên - xuống liên tục khoảng 20 – 30 lần.

Jump Squat (Squat bật nhảy)

Thực hiện động tác này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp chân và đùi trước rất hiệu quả.

 Các bước thực hiện:

Bước 1

Bước 2

  • Đứng 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra, 2 tay nắm lại để trước ngực. Bắt đầu squat xuống như tư thế cơ bản.
  • Gồng chặt đùi, bật lên cao mạnh hết sức có thể, vung tay xuống 2 bên lấy đà. Chú ý dùng lực mũi chân thay vì gót chân, khi tiếp đất chuyển về động tác squat và lặp lại bài tập.

Skater Jump

Tương tự như các bài tập Cardio khác, Skater Jump có khả năng làm nóng toàn bộ cơ thể, tiêu hao năng lượng và săn chắc các bó cơ. Đặc biệt, động tác đánh chân liên tục khiến cho phần mỡ thừa phần thân dưới bị tiêu biến và đào thải nhanh chóng.

Các bước thực hiện:

Bước 1

Bước 2

  • Đứng thẳng trên hai chân, hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai, hai tay xuôi theo người.
  • Bật chân phải lên trước, chân trái đưa ra sau, trong khi tay trái đánh vòng ra đưa lên trước, tay phải đưa về sau.
  • Đổi chân và tiếp tục bật nhảy liên tục trong 1 phút. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp và tiếp tục bật nhảy thêm 2 hiệp nữa.

 

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Nhật Thiên – Fit24 Hoàng Sa, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận ngay Bảng giá ưu đãi tập luyện tại Fit24.

 

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

 

HOTLINE
        1900 2624
Facebook