PLANK - GIẢI PHÁP ĐƠN GIẢN CHO VÒNG EO KHỎE ĐẸP

by Fit24
|
2020-05-21 16:13:42
Luyện tập Plank thường xuyên giúp tiêu biến mỡ thừa hiệu quả, bạn sẽ sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe khoắn và mang vẻ đẹp rắn rỏi, sexy. 

Sulli

1. Những lợi ích tuyệt vời của Plank

Bạn thường hay tập luyện các bài tập giúp giảm mỡ thừa vùng bụng trước nhưng lại bỏ quên vùng cơ hai bên sườn. Plank sẽ giúp toàn bộ vùng bụng của bạn được hoạt động, tác động hiệu quả lên cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ liên sườn và cả cơ mông, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng.

Khi tập Plank, bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ vững tư thế cân bằng, bạn sẽ cảm nhận toàn bộ cơ bụng nóng lên theo từng giây và đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Đặc biệt, bạn giữ được tư thế Plank càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Ngoài ra, tập Plank sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và giúp khả năng giữ thăng bằng của toàn cơ thể tốt hơn.

Các bộ phận như lưng, chân, cổ đều được đưa vào tư thế thẳng, giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống, các bệnh do sai tư thế, cải thiện tư thế đi, đứng,...

Plank giúp kéo giãn các cơ bắp đã bị cứng lại do không vận động trong một thời gian dài, kéo dài các cơ ở vai, bả vai, xương đòn, vòm chân,…Từ đó, cải thiện tính linh hoạt các nhóm cơ trên toàn cơ thể.

2. Tư thế Plank chuẩn và các biến thể

2.1 Tư thế Plank chuẩn

Tư thế Plank chuẩn khá đơn giản, chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn.

  • Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
  • Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
  • Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng, không đẩy mông lên quá cao, không võng lưng.
  • Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.
  • Không được nín thở, hãy cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn. 

2.2 Các biến thể của Plank

Plank nghiêng

 

  • Nằm nghiêng sang trái và trụ trên khuỷu tay trái.
  • Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Tay phải đặt lên hông, mắt nhìn thẳng.
  • Giữ tư thế và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bạn cũng có thể tăng độ khó lên bằng cách:

  • Tay trái duỗi thẳng, vuông góc với sàn, tay phải giơ lên cao, cơ thể vẫn tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế và lặp lại động tác với bên còn lại.

 

  • Hoặc trụ trên khuỷu tay trái, tay phải đặt lên hông, chân phải nâng lên cao, giữ càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. Giữ tư thế và lặp lại động tác với bên còn lại.

 

Plank cao

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, tay trái chống thẳng xuống sàn, bàn tay làm trụ, tay phải nâng lên cao.
  • Đồng thời chân phải trụ, chân trái nâng lên cao.
  • Sau đó đổi bên và thực hiện lại động tác.

Plank với bóng Bosu

  • Đặt mặt phẳng của bóng xuống sàn, hai khuỷu tay chống lên đỉnh bóng.
  • Lưng và chân giữ với nhau tạo thành một đường thẳng, gồng chắc cơ bụng.

Plank với bóng 

  • Chống hai bàn tay lên sàn nhà với hai cánh tay duỗi thẳng, cách nhau một khoảng bằng vai.
  • Hai chân chạm vào nhau và đặt lên trên bóng.
  • Giữ tư thế thẳng, gồng chắc cơ bụng.

Thời gian Plank bao lâu là hợp lý?

Với người mới tập, Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Chỉ nên giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút và lặp lại, sau đó giữ lâu dần khi đã quen tập luyện. Như vậy, mỗi ngày bạn cần có thời gian tập Plank hợp lý tùy thể lực và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Huỳnh Vân – Fit24 Hồ Xuân Hương, Quận 3.

Để được hướng dẫn rõ hơn về kỹ thuật tập luyện, chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc fanpage Fit24 để được tư vấn, hỗ trợ.

Click nhận ngay Bảng giá ưu đãi tập luyện tại Fit24.

 

Fit24 – Fitness And Yoga Center

 

HOTLINE
        1900 2624
Facebook