GIÃN CƠ HIỆU QUẢ CÙNG 7 TƯ THẾ YOGA STRETCH

by Fit24
|
2021-03-18 17:44:18
Kết thúc buổi tập luyện bằng những tư thế duỗi dài và kéo giãn toàn bộ cơ thể của Yoga Stretch chính là phương pháp tuyệt vời giúp phục hồi cơ thể cũng như tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và khỏe mạnh. Hãy cùng Fit24 thực hành ngay bạn nhé

Sulli

1.  TƯ THẾ TAM GIÁC

Với tên gọi giống như tạo hình, tư thế tam giác có tác dụng giúp cột sống được kéo giãn, các cơ đùi và hông mở rộng. Thực hành bài tập vào mỗi buổi sáng hoặc tối, trong khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng và kết nối toàn thân, cho tinh thần thư giãn và sảng khoái.

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, sau đó bước hai chân ra hai bên thảm - cách mép thảm khoảng 1 bàn chân.
  • Hít vào, nâng hai tay ngang vai. 
  • Từ từ thở ra, uốn người sang bên phải, tay phải vươn qua hông xuống chân, cổ tay giữ thẳng, bàn tay phải chạm xuống sàn cạnh bàn chân phải. Nếu chưa thể chạm sàn, bạn có thể đặt tay phải lên cẳng chân hoặc mắt cá chân, cố gắng kéo giãn hông trái trong khả năng.
  • Nâng tay trái lên trên, hai tay tạo thành một đường thẳng đứng, mắt nhìn theo tay trái.
  • Giữ tư thế trong 15 giây, hít vào sâu và thở ra chậm, sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hành tương tự với chân bên trái.

2.  TƯ THẾ CHIẾN BINH 2

Được đặt theo tên của nhân vật thần thoại Veerabhadra, tư thế này là một trong những tư thế đẹp nhất trong Yoga, tôn vinh những thành tựu của một chiến binh thần thoại. Khi bạn tập tư thế chiến binh 2, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội kéo giãn và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần tăng sức mạnh và nâng đỡ cổ tốt hơn.

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
  • Bước hai chân sang ngang, sao cho 2 gót chân rộng gấp 4 lần vai. 
  • 2 cánh tay nâng ngang vai, song song với mặt thảm, lòng bàn tay hướng xuống đất. Mở chân phải theo góc 90 độ về bên phải, khuỵu gối phải, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối phải thẳng phía trên mắt cá chân, giữ chân trái thẳng.
  • Khi đã vào thế thoải mái, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống. Mắt nhìn theo tay phải.
  • Giữ nguyên tư thế như một chiến binh trong 15 giây, hít thở đều.
  • Tiếp tục bài tập với bên chân còn lại. 

 

3.  TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT

Tư thế chó úp mặt (downward-facing dog pose) là tư thế yoga cơ bản và vô cùng quen thuộc với các yogi. Nhờ vào tác dụng giúp kéo dãn cột sống lưng, gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông, tư thế Chó Úp Mặt được ứng dụng trong hầu hết các bài tập Yoga, đặc biệt là Yoga Stretch.

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai - thành tư thế cái bàn.
  • Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Nâng hông lên và hạ xuống nhiều lần, để cột sống được khởi động.
  • Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân đặt nằm xuống sàn.
  • Ấn người xuống, sao cho vai vượt ra khỏi tay, giữ vững phần hông hướng lên trên.
  • Giữ tư thế từ 15 giây, hít vào thở ra đều và trở về lại tư thế ban đầu.

4.  TƯ THẾ EM BÉ

Tư thế em bé - Child’s Pose (tiếng Phạn Ananda Balasana) - là một trong những tư thế cơ bản quan trọng trong yoga, vừa có chức năng giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn trong quá trình chuyển đổi giữa các tư thế, vừa có công dụng giải tỏa áp lực vùng lưng, cổ và vai sau những giờ làm việc mệt mỏi.

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế cái bàn.
  • Hạ mông xuống ngồi trên gót chân, kéo giãn lưng về phía trước, đầu cúi xuống, trán chạm sàn, thả lỏng vai và gáy.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình tập nên hít thở sâu, nhẹ nhàng và đều đặn.

5.  TƯ THẾ BỒ CÂU

Tư thế chim bồ câu trong yoga (hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana) - là một trong những tư thế giúp bạn mở rộng hông vô cùng hiệu quả. Tư thế yoga này dành cho người tập ở mức trung cấp, với động tác gập người hơi khó thực hiện đối với một số người. Vậy nên bạn có thể sẽ cần một chút thời gian và sử dụng khăn/ dây hỗ trợ để thực hiện tốt tư thế này.

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm úp, hai tay chống cạnh ngực, vuông góc với mặt thảm.
  • Dùng lực tay chống nâng người lên, ngực hướng về phía trước, hông, đầu gối, chân vẫn nằm trên sàn ở tư thế rắn hổ mang.
  • Hạ thân trước, chạm lòng bàn chân xuống mặt thảm, nâng hông lên cao, ép chặt vai xuống ở tư thế Chó úp mặt.
  • Đá chân phải lên cao, hướng mũi chân lên trần nhà. Về tư thế giữ thăng bằng, mở hông, giữ thẳng chân, tạo thành tư thế Chó ba chân duỗi mình.
  • Hạ chân, gập đầu gối phải đưa chân về phía trước, sau đó ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu, thẳng lưng, ưỡn ngực.
  • Co chân trái, mũi chân hướng lên trần, hai tay vòng ra sau nắm lấy mũi chân trái, nếu không thể có thể dùng khăn vòng qua chân để hỗ trợ, đồng thời rướn cằm ra sau, nếu tốt đầu chạm vào lòng bàn chân, ngực hướng lên cao. Hít thở và thư giãn.
  • Giữ tư thế trong 15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân trái.

6.  TƯ THẾ BIẾN THỂ VẶN MÌNH

Các động tác vặn mình thường được kết hợp trong các bài tập giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, bên cạnh đó tư thế còn tác động rất tốt lên vùng hông, cột sống, vai, giúp mở rộng ngực, giải tỏa căng thẳng vô cùng hiệu quả.

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

Hướng dẫn thực hiện:

  • Vào tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
  • Gập đầu gối phải phía dưới chân trái, bàn chân phải ép sát vào mông trái.
  • Gập đầu gối trái, đặt lòng bàn chân trái chạm sàn và bên cạnh hông phải. 
  • Hít vào, đưa cánh tay phải thẳng lên, đặt khuỷu tay trên đầu gối trái, tay trái đặt sau hông chạm mặt sàn, mặt nhìn sang hướng vai trái, lưu ý đừng khiến cổ bị căng.
  • Thở ra, vặn thân mình sang trái, vòng tay trái ôm lấy eo sau, tay phải hạ xuống vòng ra nắm lấy bàn chân trái. 
  • Mỗi lần hít vào, hãy kéo căng cột sống. Mỗi lần thở ra, hãy vặn sâu thêm một chút.
  • Đảm bảo giữ cho lòng bàn chân trái ổn định trên thảm.
  • Khi thoát thế, hãy xoay người nhẹ theo hướng ngược lại.
  • Thực hiện tương tự với phần thân bên kia.

7.  TƯ THẾ NGỒI GẬP NGƯỜI

Bên cạnh giúp hơi thở luân chuyển, làm săn chắc cơ bắp và phòng ngừa bệnh tật, tư thế Ngồi Gập Người còn xoa bóp nội tạng, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, đặc biệt tăng sự mềm dẻo của các đốt sống lưng, kéo dãn và phát triển khung xương hiệu quả.

yoga giãn cơ stretch

yoga giãn cơ stretch

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng. Hít vào đưa hai tay lên cao.
  • Thở ra, từ từ cúi người về phía trước, các ngón tay chạm vào đầu ngón chân/ lòng bàn chân (nếu bạn chưa thể duỗi thẳng lưng hết cỡ thì có thể chạm tay ở phần gần hơn, tuyệt đối không để lưng bị uốn cong), cúi chạm theo thứ tự: bụng chạm đùi, ngực chạm đùi và đầu chạm vào ống quyển chân.
  • Hít thở đều, giữ yên tư thế từ 15-30 giây. Lặp lại 3-5 lần.

Những lưu ý khi thực hiện Yoga Stretch:

  • Luôn làm nóng cơ thể trước khi thực hiện giãn cơ sâu.
  • Không khóa khớp/ nín thở khi thực hành yoga stretch.
  • Không tập yoga stretch khi đang phục hồi chấn thương.
  • Tham khảo ý kiến Bác sĩ / Giáo viên yoga trước khi thực hiện.

 

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi Giáo viên Yoga Fit24 - Mr. Sourin

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện Yoga, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận báo giá tập Yoga tại đây.     

 

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

HOTLINE
        1900 2624
Facebook