GENTLE YOGA & 6 TƯ THẾ CĂN BẢN CHO CÁC YOGI MỚI BẮT ĐẦU

by Fit24
|
2021-01-13 16:25:18
Giống với tên gọi, Gentle là loại hình yoga khá nhẹ nhàng, dễ thực hiện với các tư thế đơn giản, tập trung chủ yếu vào hơi thở cùng chuỗi động tác chậm, nhẹ, tác động sâu vào cơ thể, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn dưỡng da đẹp dáng này. Hãy cùng Fit24 khởi động một năm mới khỏe đẹp bằng những tư thế Gentle Yoga tiêu biểu sau nhé!

Sulli

1. HÍT THỞ

Để bắt đầu với Yoga, hít thở là động tác bắt buộc phải nằm lòng và với Gentle Yoga cũng vậy. Tư thế hít vào và thở ra có tác dụng hỗ trợ đẩy lùi các căn bệnh như hen suyễn, đầy hơi, đau dạ dày, ...

yoga gentle Fit24 cơ bản

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trong tư thế thiền, đặt hai tay lên gối, thả lỏng cơ thể.
  • Hít một hơi thật sâu bằng mũi, cảm nhận cơ bụng phình căng hết mức có thể.
  • Thở ra nhẹ nhàng từ từ cũng bằng mũi cho đến khi bụng xẹp lại.

Thực hiện việc hít thở sâu từ từ và chậm rãi nhiều lần không chỉ giúp cho sức khỏe của bạn được cải thiện mà còn giúp tinh thần được thư thái và giải tỏa căng thẳng.

 

2. TƯ THẾ CON MÈO

Có hình dáng giống với tư thế con mèo, động tác vinyasa đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc kéo giãn cổ, ngực và tăng tính linh hoạt cho cột sống, giúp tăng cường lưu thông máu, kéo giãn thân trước và massage các cơ quan nội tạng vô cùng hiệu quả.

 fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ, 2 lòng bàn tay song song nhau, 2 tay rộng bằng vai.
  • Hít vào, từ từ nhấc lưng và mông lên, rướn người về phía trước, 2 tay chống xuống sàn, song song với 2 chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu giữ thẳng.
  • Thở ra, nâng bụng và cột sống lên hướng trần nhà. Đầu cúi xuống.
  • Hít sâu và giữ yên 15-30 giây, tăng dần thời gian khi đã tập quen.
  • Thực hiện động tác 10 lần, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

3. TƯ THẾ CÁI GHẾ

Còn có tên gọi là Utkata có nghĩa là lớn mạnh, mãnh liệt và không cân bằng, tư thế này giống như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Thực hành thường xuyên động tác sẽ giúp giảm sự căng cứng của các cơ vai, khắc phục những dị dạng ở chân và giúp cho gân cốt khỏe mạnh.

fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng thẳng với 2 tay áp sát hông, sau đó đưa 2 tay lên cao qua khỏi đầu.
  • Thở ra, khuỵu gối, đùi song song với mặt sàn.
  • Thẳng lưng, ngực kéo ra sau, hít thở bình thường.
  • Giữ yên tư thế trong 30 giây.
  • Hít vào, hai chân duỗi thẳng, hai tay hạ xuống trở về tư thế ban đầu, thư giãn. Lặp lại động tác 5-6 lần.

 4. TƯ THẾ CÂY CẦU

Trong tiếng Phạn, tư thế cây cầu là Setu Bandhasana, có nghĩa là nơi chỉ về phía cầu: Setu là cầu, Bandha là khóa lại. Là tư thế rất quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa. Tư thế cây cầu tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt và chắc khỏe cho vùng lưng của người tập.

fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên thảm, 2 tay xuôi dọc theo thân, 2 chân co đạp sàn sao cho mũi tay chạm gót chân, 2 đầu gối hướng lên trần nhà, song song nhau. 
  • Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên, tay đặt dưới lưng.
  • Nếu tốt, hai tay nắm lấy cổ chân, đẩy mông lên cao hết cỡ.  
  • Hít thở sâu, giữ tư thế trong 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác 2-5 lần.

5. TƯ THẾ COMPA

Là tư thế cơ bản giúp bổ trợ cho những tư thế ngồi vặn mình và các thế đứng chân rộng, thực hành tư thế, bạn phải giữ thẳng cột sống và tâm trí cần bình yên, thư giãn thì bài tập mới hiệu quả.

fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, mở rộng 2 chân tạo thành góc 90 độ so với xương chậu, các ngón chân hướng lên trên. Bạn có thể ngồi trên 1 tấm đệm nếu chưa đủ dẻo để đỡ xương chậu và có thể dễ dàng nghiêng người về trước. Hít vào, vươn dài cột sống.
  • Thở ra nhẹ nhàng, gập người về phía trước, hai tay nắm hai ngón chân cái.
  • Điều hòa hơi thở, hít sâu thở chậm, kéo dài cột sống. Dừng lại nếu bạn thấy khó chịu.
  • Thở ra nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Gập đầu gối và di chuyển 2 chân lại gần nhau.

 

6. TƯ THẾ ĐỨNG TRÊN VAI

Tư thế đứng trên vai được mệnh danh là nữ hoàng của tất cả các tư thế trong Yoga. Trong tư thế này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần xương vai của bạn. Đây là tư thế đảo ngược mạnh mẽ, giúp bạn dễ dàng đi vào các tư thế đảo ngược khác khó hơn.

 fit24 yoga gentle

fit24 yoga gentle

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng sát nhau, 2 tay xuôi theo thân người.
  • Với một chuyển động nhanh, nhấc chân, mông và lưng lên cao, sao cho khuỷu tay đỡ phần thân dưới, tạo hình thành dáng đứng trên vai. Từ từ điều khiển tay để hỗ trợ lưng.
  • Khi đã vào tư thế, từ từ di chuyển 2 khuỷu tay vào gần nhau hơn. Duỗi thẳng cột sống, chân hướng lên trần. Trọng lượng cơ thể dồn lên vai và cánh tay, không dồn lên cổ hoặc đầu.
  • Điều chỉnh ngón chân, giữ tư thế tầm 30-60s, hít thở sâu.
  • Để hoàn thành tư thế, từ từ hạ gối, đưa 2 tay xuống sàn và trở về tư thế nằm thẳng trên thảm.

 

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi Giáo viên Yoga Fit24 – Mr. Sourin

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện Yoga, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận bảng giá tập Yoga tại đây.    

 

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

HOTLINE
        1900 2624
Facebook