CÁC TƯ THẾ YOGA GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

by Fit24
|
2020-07-23 18:21:17
Đến với Yoga, bên cạnh việc sở hữu một sức khỏe dẻo dai, kéo dài nét thanh xuân tươi trẻ và an yên tâm trí thì duy trì một vóc dáng thon gọn, săn chắc còn là công dụng tuyệt vời đối với người tập.

Sulli

Các lý do tập Yoga đem lại hiệu quả giảm cân:

  • Bạn sẽ đốt cháy đến 240 calories trong một giờ tập Yoga căn bản và đốt nhiều hơn 460 calories đối với các bài tập nâng cao hơn. 
  • Yoga có tác dụng tốt trong việc luyện tập tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho cơ thể. Khi cơ bắp tăng khả năng trao đổi chất sẽ tăng, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi lần tập luyện.
  • Các chuyển động liên tục nhịp độ nhanh không chỉ thúc đẩy tính linh hoạt mà còn có tác dụng giảm mỡ nhiều vùng cơ thể.
  • Các động tác yêu cầu duy trì tư thế lâu và giữ nhịp thở sâu giúp tăng sức mạnh nhóm cơ trung tâm (core – nhóm cơ vùng bụng) từ đó giúp bạn thực hiện tốt các bài tập giảm cân như plank, squat,... một cách hiệu quả. 
  • Việc giảm thiểu stress, căng thẳng sau mỗi buổi tập Yoga cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bởi khi căng thẳng kéo dài cơ thể sẽ sinh ra chất cortisol kích thích sự thèm ăn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, dẫn đến tăng cân. 

Các bài tập Yoga giúp giảm cân hiệu quả:

1 - Tư thế con mèo

  • Tư thế con mèo là chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn cong sang giãn rộng lưng giúp cho lưng, vai và cổ tay của bạn trở nên linh hoạt hơn. Các đốt sống được massage nhẹ nhàng, giúp cột sống linh hoạt hơn trong các tình huống, tránh bị chấn thương.
  • Tư thế này còn tác động lên vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng giúp bạn giảm mỡ bụng một cách từ từ nhưng hiệu quả cao. 
  • Động tác uốn và giãn cột sống giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng. Điều này đặc biệt cần thiết khi bạn ngồi nhiều.
  • Hệ tiêu hóa được massage nhẹ nhàng nên hoạt động tốt hơn, hệ tuần hoàn máu cũng tăng cường đưa máu và oxy lưu thông toàn cơ thể giúp giảm mọi căng thẳng và lo âu. 

  Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ gối, chống hai tay trên thảm.
  • Kéo xương chậu về phía sau sao cho phần mông hơi nhô lên.
  • Hạ bụng xuống, hít vào.
  • Nhẹ nhàng nâng tầm mắt hướng lên mà không di chuyển cổ.
  • Thở ra và vào tư thế con mèo:

  • Áp các ngón chân xuống sàn.
  • Đẩy xương chậu về phía trước.
  • Thở ra hóp bụng.
  • Thả đầu xuống.
  • Hướng mắt về phía rốn.
  • Thực hiện động tác từ 6 - 10 nhịp thở.

2 - Tư thế cái cây

  • Thực hành bài tập này sẽ giúp giảm mỡ, săn chắc vùng cơ bụng, mông, chân, giúp bàn chân, đầu gối khỏe hơn, các khớp hông được nới lỏng, linh hoạt hơn. Ngoài ra còn tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
  • Tăng cường sự tập trung, giảm các triệu chứng đau đầu, căng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, thả lỏng hai cánh tay.
  • Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân trái lên đùi phải.
  • Chân phải đứng thẳng, điều chỉnh cơ thể để giữ thăng bằng.
  • Hít vào, nhẹ nhàng chắp hai tay trước ngực, sau đó nâng thẳng hai cánh tay đang chụm lên trên đỉnh đầu.
  • Giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng vào một điểm đã chọn. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
  • Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân trái xuống.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.

3 - Tư thế đứng gập người

  • Khi thực hiện tư thế uốn lưng và gập người về phía trước các bộ phận như hông, đùi, bắp chân, đầu gối sẽ được kéo căng, từ đó gia tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho đôi chân.
  • Việc gập người sẽ giúp cơ bụng của bạn được siết lại nhằm mục đích đào thải mỡ thừa, massage các cơ quan nội tạng, giảm các cơn đau dạ dày hoặc đau bụng. Làm dịu cơn đau đầu và giảm căng thẳng, lo lắng, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.
  • Ngoài ra đối với các chị em, tư thế yoga này còn giúp giảm các triệu chứng gây khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc trong giai đoạn mãn kinh. 

 Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau. Hít sâu và nâng hai tay lên cao như tư thế ngọn núi. 
  • Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn, hai tay giữ thẳng về phía trước. 
  • Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống hết mức có thể, hai đầu gối vẫn thẳng. Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân, tập lâu có thể để lòng bàn tay chạm sàn. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 60 - 90 giây.
  • Thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế ngọn núi. 
  • Thực hiện động tác 10 lần, nghỉ 10s sau 2 lần tập. 

4 -  Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp giảm cân và giảm phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giảm căng thẳng hiệu quả. Đồng thời, tư thế Yoga này còn giúp mở rộng và kéo giãn vùng ngực, vai, xương sống, cổ, bắp đùi và hông.


Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên thảm, 2 tay dọc theo thân, 2 chân co đạp sàn sao cho mũi tay chạm gót chân, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. 
  • Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên, tay đặt dưới lưng.
  • Giữ nguyên tư thế, từ từ di chuyển hai cánh tay qua đầu, tay vẫn giữ thẳng. 
  • Hít thở sâu, giữ tư thế trong vòng 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

5 - Bài tập tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang được thực hiện nhiều lần mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích tăng chiều cao và rất tốt cho xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
  • Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

6 - Tư thế Chiến binh 

Với các tư thế khụy gối, kéo giãn tay và cột sống sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả ở vùng đùi, bụng và cánh tay. Đồng thời giảm đau lưng hiệu quả, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp và làn da trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng và bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.
  • Chân phải duỗi ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngã nhẹ người ra sau. 
  • Giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
  • Lặp lại động tác 10-12 lần.

7 - Tư thế cánh cung

Thực hiện tư thế này sẽ massage xoa bóp cho vùng bụng, hỗ trợ đường tiêu hóa đào thải độc tố đường ruột ra khỏi cơ thể, giúp giảm mỡ bụng và cho bạn làn da tươi trẻ, mịn màng. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp ở tư thế rắn hổ mang thấp.
  • Từ từ nâng chân ngược lên. Tay đưa qua đầu về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Bạn có thể thực hiện từng chân nếu chưa quen với động tác. 
  • Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
  • Giữ như vậy trong 15-20 giây, thở ra nhẹ nhàng, thả tay, hạ chân và ngực xuống sàn, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi Giáo viên Yoga Fit24 - Ms. Diệu Nguyễn.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện Yoga giảm cân, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận ngay bảng báo giá tập Yoga tại Fit24.

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

HOTLINE
        1900 2624
Facebook