CÁC BÀI TẬP SQUAT GIÚP BẠN NHANH CHÓNG SỞ HỮU MÔNG QUẢ ĐÀO, ĐÙI THON GỌN

by Fit24
|
2020-05-30 14:16:08
Bạn thường biết đến squat là bài tập “cứu tinh” cho vòng 3 “lép kẹp”, tuy nhiên phần lớn vẫn mắc phải những sai lầm về kỹ thuật cũng như chưa nắm được nhiều biến thể đa dạng để việc tập luyện được nhanh chóng hiệu quả hơn. Hãy cùng Fit24 tìm hiểu ngay bạn nhé!

Sulli

Một số “sự thật” về Squat có thể bạn chưa biết

Tập squat giúp phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, khi tập squat, bên cạnh phần thân dưới, bạn sẽ cần phần thân trên của mình hỗ trợ rất nhiều, bạn sẽ phải sử dụng đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định và thăng bằng tư thế, đặc biệt là các bài sử dụng tạ.

Squat cực kỳ cơ năng khi giúp chân của bạn mạnh khỏe hơn, săn chắc hơn. Ngoài ra còn giúp tăng cường sức mạnh vùng trung tâm, tăng sức mạnh cho chân và lưng, giúp bạn nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn và thực hiện tốt các bài cần dùng đến thể lực.

Squat giúp tăng cường khối lượng cơ và khi bạn tăng 1kg cơ, khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ tăng lên 100-140 calo/ngày. Bởi cơ tăng sẽ tăng cường trao đổi chất, tăng cường đốt cháy năng lượng, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Bên cạnh tăng cường cơ bắp, squat còn giúp giảm thiểu chấn thương bởi nó tác động đến dây chằng và gân. Giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa thương tích trong chuyển động cho cơ thể.

Squat giúp tăng testosterone và hooc môn DHEA – một hooc môn giúp đốt cháy calo dư thừa, xây dựng cơ bắp, cải thiện tâm trạng và nâng cao đề kháng.

Dưới đây là một số tư thế squat phổ biến giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng 3 căng tròn, quyến rũ cùng nhiều lợi ích trên.

1 - Squat cơ bản

  • Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, thẳng lưng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực.
  • Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực và gồng bụng lại.
  • Giữ nguyên 2 giây và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý ở tất cả các tư thế squat, đầu gối không nên cụp vào trong, đầu gối lúc xuống đi theo hướng mũi chân. Lúc lên gồng đùi, đứng thẳng và siết mông.  

2 - Sumo Squat

Squat tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ bạn vào tư thế với phần mũi chân mở rộng hơn sang hai bên và đầu gối khi xuống phải đi theo hướng mũi chân, đồng thời lúc hạ thấp người, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt, có thể kết hợp thêm với tạ ấm để tăng thêm trọng lực nhằm đạt hiệu quả nhanh hơn.

3 - Squat với bóng bosu

  • Hai chân dang rộng bằng vai và đặt bóng bosu kế bên
  • Bước 1 chân lên bóng và 1 chân trên sàn sao cho hai bàn chân song song nhau.
  • Hạ người và đẩy mông về phía sau như tư thế squat cơ bản. Bạn có thể sử dụng thêm tạ để tăng thêm áp lực vào phần cơ mông và đùi giúp cho những nhóm cơ này sẽ phát triển được tốt hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt hơn trong tất cả các bài tập.
  • Đẩy người trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó đổi chân.

4 - Jump Squat

Đây là bài tập squat dạng nhảy, nhằm xây dựng nhóm cơ mông và đùi linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra, 2 tay nắm lại để trước ngực. Bắt đầu squat xuống như tư thế cơ bản.
  • Gồng chặt đùi, bật lên cao mạnh hết sức có thể , vung tay xuống 2 bên lấy đà . Chú ý dùng lực mũi chân thay vì gót chân, khi tiếp đất chuyển về động tác squat và lặp lại bài tập.

5 - Squat cơ liên sườn

Bên cạnh tác động vào cơ mông, bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa rất nhanh chóng.

  • Bạn vào tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay để sau đầu;
  • Hạ người xuống, giữ nguyên tư thế; Khi đứng lên, nghiêng người co gối phải chạm vào phần chỏ tay phải.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.

6 - Barbell Squat

  • Đặt thanh tạ trên vai và giữ bằng hai tay, hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ thân người xuống bằng cách đẩy mông về sau, ưỡn ngực, mắt nhìn về trước. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và mặt đất song song với nhau. Khi xuống hít sâu, gồng bụng.
  • Nâng thanh tạ lên bằng cách gồng nhóm cơ đùi đứng lên, siết mông, thở ra và trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Hồng Sơn và PT Tú Anh (Sue) – Fit24 Phạm Văn Hai, Quận Tân Bình.

Để được hướng dẫn rõ hơn về kỹ thuật tập luyện, chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc fanpage Fit24 để được tư vấn, hỗ trợ.

 

Fit24 – Fitness And Yoga Center

 

HOTLINE
        1900 2624
Facebook