7 BÀI TẬP RÈN THỂ LỰC VÀ TĂNG SỨC BỀN HIỆU QUẢ CHO RUNNER

by Fit24
|
2020-07-03 16:35:13
Những bài tập tăng thể lực, sức bền và tốc độ là cực kỳ cần thiết nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe, vóc dáng hoặc chuẩn bị tham gia các giải đấu marathon.

Sulli

Ms. Lưu Cẩm Dẹn – PT Fit24 Thiên Sơn Plaza, Quận 7 đã ghi dấu đầy ấn tượng tại Giải Marathon Địa hình Dalat Ultra Trail 2020 vào tháng 06 vừa qua với thành tích đáng khâm phục.

 

Chinh phục chặng đua 45km chỉ trong 07 giờ 32 phút, vượt qua nhiều cung đường rừng gập ghềnh đầy thử thách với sỏi đá, bùn lầy và những cơn mưa trơn trượt, PT Dẹn đã xuất sắc ghi danh vào bảng thành tích:

  • Hạng 2 trên tổng 63 nữ ở độ tuổi 25-30
  • Hạng 4 trên tổng 227 nữ
  • Hạng 41 trên tổng 1043 người tham gia

 

Để đạt được kết quả trên, trước khi tham gia giải, PT Dẹn đã có kế hoạch tập luyện lâu dài kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Không chỉ là các bài tập tăng sức bền, mà còn kết hợp các bài thể lực vì muốn tăng sức bền thì những nhóm cơ trên cơ thể cũng phải đủ khỏe mạnh để duy trì trạng thái hoạt động tốt, bền bỉ. Tập luyện còn giúp tăng “ngưỡng chịu đựng” để bạn cải thiện được tốc độ và phân phối sức khỏe hợp lý để chinh phục được cả quãng đường dài trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Hãy cùng Fit24 tìm hiểu những bài tập cần rèn luyện không chỉ cho các giải đấu marathon mà còn rất hữu ích cho sức khỏe và vóc dáng bạn nhé.

1 – Push Up

Push up giúp bạn đốt cháy nhiều calo; phát triển cùng lúc cơ bụng gọn gàng, cơ ngực nở nang, bắp tay rắn chắc; cải thiện sức mạnh, sức bền, sức chịu đựng ở các khớp xương và tăng sự dẻo dai cho vùng thân trên hiệu quả.

  • Đầu tiên bạn đặt 2 tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát. Vai, lưng, chân tạo thành một đường thẳng.
  • Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.
  • Bạn có thể tăng độ khó bằng việc sử dụng thêm 2 tạ bình vôi (tạ ấm).

 

2 – Lunge

Lunge là bài tập kéo giãn nhóm cơ hiệu quả, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động tối đa, giúp bạn đi đứng nhanh nhẹn và tăng cường sức bền cho phần thân dưới. Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng sức mạnh cho các cơ khác như: cơ hông, bắp chân, đầu gối,… những bộ phận quan trọng trong chạy bền.

  • Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay cầm tạ dumbbell. 
  • Bước một chân lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60-90cm, hạ thấp cơ thể sao cho cả hai đầu gối vuông góc 90 độ. Lưu ý, gối không để chạm sàn. Phần gót chân sau kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, cảm nhận cơ mông đùi căng. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
  • Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó đưa chân còn lại bước lên trước tương tự như bước 2. Bạn có thể tăng thêm biến thể động tác bằng việc sử dụng bục và bước chân trước lên trên.

3 – Mountain Climber

Bài tập này giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe và dẻo dai hơn; giúp đốt calories một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch.

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai cổ tay song song dưới 2 vai. Hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
  • Kéo gối trái lên về phía ngực phải, không để bàn chân chạm sàn. Chân còn lại giữ yên trên sàn. Hai tay giữ cố định, căng cứng cơ bụng.
  • Sau đó nhanh chóng đẩy chân trái về lại vị trí ban đầu kết hợp kéo gối phải về phía ngực trái, từ từ tăng tốc độ. Với bài tập này bạn sẽ cảm giác giống như đang chạy bộ hoặc leo núi nhanh.
  • Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

4 – Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up tác động chính lên phần cơ đùi trước và sẽ giúp bắp đùi của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Cùng với đó, nhóm cơ đùi sau và cơ bắp chân cũng được tác động, giúp đôi chân có thể phát triển toàn diện nhất.

  • Đứng thẳng người sau bục, chân trái bước lên bục, 2 tay cầm tạ.
  • Dùng lực chân trái làm trụ, nâng đùi chân phải lên song song với sàn và cùng bắp chân tạo góc 90 độ.
  • Bước chân phải xuống trước rồi tới chân trái. Sau đó đổi chân và lặp lại.

5 Battle Rope

Bài tập này tác động đầy đủ lên cơ thể từ cơ bụng trên, lưng, vai và mông, ổn định xương cột sống, giúp tăng sức mạnh của các cơ trung tâm và rắn chắc các múi cơ. Đồng thời, đẩy "ngưỡng chịu đựng" của cơ thể lên đến đỉnh điểm, tăng cường thể lực qua thời gian.

  • Hạ thấp trọng tâm (đứng tấn) chắc chắn trên sàn, lưng thẳng, hai tay cầm dây thừng và liên tục đánh dây lên xuống gợn sóng một cách đều đặn, dứt khoát với tốc độ cao. Một số kiểu đánh dây bạn có thể áp dụng như: tạo sóng, dập dây, hất dây, quay vòng,...
  • Tập luyện hết công suất và tốc độ trong 1-2 phút, sau đó nghỉ giữa hiệp khoảng 1-2 phút và tiếp tục tập lại.

6 – Barbell Squat

Barbell squat sẽ giúp đôi chân của bạn săn chắc, khỏe mạnh và các bước chạy trở nên dễ dàng. Ngoài ra, squat còn tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân một cách ổn định, giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, từ đó ngăn ngừa chấn thương.

  • Đặt thanh tạ trên 2 vai và giữ bằng 2 tay, 2 chân rộng bằng vai.
  • Hạ thân người xuống bằng cách đẩy mông về sau, ưỡn ngực, mắt nhìn về trước. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và mặt đất song song với nhau. Khi xuống hít sâu, gồng bụng.
  • Nâng thanh tạ lên bằng cách gồng nhóm cơ đùi đứng lên, siết mông, thở ra và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

7 – Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh thân người (gồm các bó cơ trung tâm cơ thể, lưng dưới, mông và bụng), Deadlift đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe và hỗ trợ hầu hết mọi hoạt động và chuyển động.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng.
  • Đẩy hông ra sau, khom người xuống, hai tay nắm chắc thanh xà, tay rộng hơn vai.
  • Thở ra, đẩy hông đến trước, căng cơ mông - đùi - chân. Kéo tạ lên, đứng thẳng lưng, hơi ngã người về sau 1 tí khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra - giữ 1 giây.
  • Thở ra và từ từ hạ cơ thể về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Lưu Cẩm Dẹn – Fit24 Thiên Sơn Plaza, Quận 7.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận ngay Bảng giá ưu đãi tập luyện tại Fit24.

 

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

 

HOTLINE
        1900 2624
Facebook