6 BÀI TẬP CHO LƯNG CHỮ V ĐẸP CẮT NÉT

by Fit24
|
2020-10-03 08:51:02
Với nam giới, việc sở hữu một vùng lưng to, chữ V rộng đẹp không chỉ giúp có một thân hình cân đối mà còn giúp các khối cơ hiện lên cắt nét. Đối lập với ngực, cơ lưng là một nhóm cơ lớn, chia thành ba phần: Lưng trên, xô và lưng dưới. Để nhanh chóng có một vùng lưng khỏe đẹp đòi hỏi các gymer phải áp dụng những bài tập chuyên biệt, hãy tham khảo và tập luyện cùng Fit24 nhé!

Sulli

 1 - HÍT XÀ ĐƠN

Là bài tập tốt nhất và cũng khó nhất, tuy nhiên nếu tập được bài này thì phần lưng của các bạn về cơ bản sẽ được xây dựng một cách toàn diện nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai tay nắm xà để rộng hơn vai.
  • Hít thật sâu rồi gồng bụng chặt nâng người lên, đưa 2 bả vai về phía sau và ưỡn ngực.
  • Khi cằm ngang với xà, kéo toàn bộ thân người lên, sau đó hạ người xuống chậm cho tới khi tay duỗi thẳng.

 Thực hiện 10-12 lần với trọng lượng cơ thể. Thêm tạ và thực hiện 1 hiệp nữa nếu có thể.

2 - KÉO LƯNG RỘNG TAY

Hướng dẫn thực hiên:

Ngồi vào máy kéo lưng, thanh kê đùi cài chắc chắn và giữ cố định đùi của bạn. Nắm 2 tay thanh kéo với chiều rộng hơn vai, thân người hơi ngả về phía sau góc 15 độ. Lưu ý giữ yên thân người trong suốt quá trình tập.

  • Kéo tay cầm xuống đồng thời siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi thanh ngang gần chạm ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Sau đó từ từ đưa thanh kéo lên trên về vị trí ban đầu, lưu ý hít vào trong suốt quá trình.

3 - ĐỨNG KÉO TẠ NGƯỢC TAY

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.
  • Gập người tới trước, 2 gối hơi cong.
  • Thở ra và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và lặp lại động tác.

 

4 - NGỒI KÉO CÁP

Seated Cable Row hay còn được gọi là Pulley Row và Low Row là bài tập thể hình hiệu quả giúp các nhóm cơ lưng phát triển.

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi lên máy cáp, tay cầm thanh chữ V. Đặt chân lên bàn đạp chân trên máy, gối hơi cong. Ngồi thẳng ưỡn ngực về phía trước.
  • Thở ra kéo thanh chữ V về hướng bụng của bạn. Căng cơ lưng giữ lại 1 giây sau đó từ từ hít vào và trả lại vị trí ban đầu. Lưu ý khi kéo không đung đưa người để lấy đà.

5 - KÉO TẠ 1 TAY

Là bài tập chuyên biệt cho cơ lưng giữa, giúp triệt tiêu mỡ lưng và săn chắc vùng lưng hiệu quả.

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt chân phải trên một đầu ghế, người gập về phía trước, thân trên song song mặt đất.
  • Đầu tiên, đặt tay phải trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt sàn. Lưu ý giữ lưng dưới thẳng và lòng bàn tay luôn hướng về phía thân.
  • Giữ thân cố định, kéo tạ thẳng lên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác.

Lưu ý: tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng, đảm bảo chuyển động được thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.

  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong lúc hít vào.
  • Lặp lại động tác và chuyển tay.

6 - ĐỨNG KÉO TẠ CHỮ T

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ thanh đòn giữa hai chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
  • 2 tay cầm thanh đòn.
  • Chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong, lưng ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.
  • Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ lưng, ép cơ hai bả vai. Ở vị trí cao nhất, bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

 

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Hoàng Thiên – Fit24 Hoàng Sa, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận báo giá tập luyện tại Hệ thống Phòng tập Cao cấp Hàng đầu Châu Âu Fit24

 

Nguồn: Fit24 - Fitness And Yoga Center

 

HOTLINE
        1900 2624
Facebook