5 BÀI TẬP CHO NAM GIỚI SỞ HỮU BẮP CHÂN TO KHỎE

by Fit24
|
2020-09-10 16:55:46
Thân hình hoàn hảo với tỷ lệ cơ bắp thân trên và thân dưới hài hòa luôn là niềm mơ ước của hầu hết phái mạnh. Tuy nhiên thực tế đáng tiếc là cơ bắp chân là một trong những nhóm cơ ít được các gymer chú ý và hay “quên tập” nhất, khiến phần nào ảnh hưởng đến sự cân đối hình thể cũng như nét quyến rũ nam tính của các quý ông.

Sulli

4 Nguyên nhân cơ bắp chân nhỏ:

- Do bẩm sinh: Mỗi người có những đặc điểm khác nhau về hình thể cũng như các nhóm cơ. Đây là đặc điểm do di truyền và không thể tránh khỏi.

- Ít vận động: Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ít vận động từ bé có thể khiến bắp chân nhỏ. Việc thường xuyên vận động sẽ khiến cơ bắp chân liên tục co - duỗi, giúp các nhóm cơ này phát triển.

- Tập luyện sai cách: Cơ bắp chân được cấu tạo bởi rất nhiều sợi cơ co rút chậm, chính vì vậy nếu tập với phương pháp dùng tạ nặng cùng số lần cao để thúc đẩy sự phát triển sẽ khiến các sơi cơ co rút nhanh dẫn đến không hiệu quả.

Tập cơ bắp chân quá nhiều với các máy cô lập cơ cũng chỉ khiến cơ bắp chân săn chắc chứ không tăng kích thước.

- Tập chạy bền quá nhiều: Tập chạy bền khiến các sợi cơ co rút chậm được kích thích nhiều. Tuy nhiên khi chạy bền quá lâu các cơ sẽ có xu hướng nhỏ lại. Do vậy, nếu muốn tập cơ bắp chân, chỉ nên chạy bộ dưới 30 phút để tránh bị mất đi cơ bắp.

Những bài tập thể hình dưới đây sẽ giúp bạn sớm đạt được vẻ đẹp hình thể hoàn hảo với đôi chân rắn chắc và khỏe mạnh, cùng Fit24 khám phá ngay bạn nhé!

1. Donkey Calf Raise

Bài tập này vốn dĩ là bài tập cõng người trên lưng để tập, tuy nhiên với sự hỗ trợ của máy móc, chúng ta có thể tự tập một mình để bắp chân săn chắc hơn.

FIT24 BẮP CHÂN

Hướng dẫn thực hiện:

Đặt mũi chân lên bàn đạp, thực hiện nhón và hạ gót chân lên xuống với:

    • 10 lần đầu hướng mũi chân lên trần
    • 10 lần tiếp theo xoay mũi bàn chân vào nhau
    • 10 lần cuối xoay mũi bàn chân ra ngoài

Nghỉ 1 phút và lặp lại bài tập.

 

2. Seated Calf Raise

Bắp chân Fit24

Bắp chân Fit24

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi vào máy tập, hai đùi đặt dưới pad đỡ, 2 bàn tay nắm tay cầm, đặt mũi bàn chân lên bệ chân, thực hiện nhón và hạ gót chân lên xuống với:

    • 10 lần đầu hướng 2 mũi chân song song nhau
    • 10 lần tiếp theo xoay mũi bàn chân vào nhau
    • 10 lần cuối xoay mũi bàn chân ra ngoài

Nghỉ 1 phút và lặp lại bài tập.

3. Calf Press On Leg Press

Sử dụng máy tập chân Leg Press để tập cho phần Bắp chân, chúng ta cần lưu ý cũng chỉ đặt phần mũi chân lên bàn đạp.

Fit24 Bắp chân

Fit24 Bắp chân

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi vào máy tập, 2 bàn tay nắm tay cầm, đẩy thẳng 2 giò áp phần mũi chân lên bệ, thực hiện nhón và hạ gót chân lên xuống với:

    • 10 lần đầu hướng 2 mũi chân hướng lên trên
    • 10 lần tiếp theo xoay mũi bàn chân vào nhau
    • 10 lần cuối xoay mũi bàn chân ra ngoài

Nghỉ 1 phút và lặp lại bài tập.

4. Standing Calf Raise


 Hướng dẫn thực hiện:

  • Sau khi điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao, đặt 2 vai vào bên dưới các tấm đệm, đứng nửa bàn chân lên vị trí đặt chân.
  • Đứng thẳng chân (không thẳng hoàn toàn, tránh khóa khớp gối).
  • Thở ra và nâng gót chân lên, đẩy máy lên càng cao càng tốt, cố gắng cố định đầu gối, giữ 1 giây.
  • Hít vào và hạ xuống vị trí ban đầu.

Nghỉ 1 phút và lặp lại bài tập.

 

5. Smith Machine Standing Calf Raise

 

  • Kê 01 bục tập dưới máy Smith, đặt nửa bàn chân lên bục, góc chân chạm sàn. Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao thân hình, 2 tay giữ tay đòn, nâng gỡ thanh đòn ra khỏi giá.
  • Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, đồng thời thở ra, giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất.
  • Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, hít vào.

Nghỉ 1 phút và lặp lại bài tập.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Thành Thiệu – Fit24 Hoàng Sa, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Click nhận báo giá tập luyện tại Hệ thống Phòng tập chuẩn 5 Sao Fit24. 

 

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

HOTLINE
        1900 2624
Facebook